Ицхак Пинтосевич - Живи! 7 заповедей энергии и здоровья
Анекдот
Приходит Ксюша Собчак к психотерапевту.
– Доктор, меня мучает один и тот же кошмар. Я всю ночь бегу, бегу…
– Ну и что же тут страшного?
– А то, что к финишу я постоянно прихожу третьей, за Гнедым и Вороным..
Запомни, что при беге важно направление взгляда. Если смотреть чуть выше линии горизонта, то постепенно возникнет ощущение, будто ты паришь в воздухе. Если смотреть перед собой в землю, бежать будет тяжелее. Если смотреть прямо перед собой, возникает эффект «втягивания в трубу». Попробуй – и убедишься в этом лично!
КРАТКАЯ ПАМЯТКА:
1. Бегать нужно минимум 3 раза в неделю, а лучше каждый день.
2. Начинай бегать с 5 минут. Каждую неделю увеличивай время на 5 минут, пока не дойдешь до получаса.
3. Беги в ритме, в котором легко можешь разговаривать вслух.
4. Дыши так, чтобы хватало кислорода, а организм сам настроит дыхание. Если ты делаешь наши дыхательные упражнения, мышцы легких и диафрагма уже подготовлены. Тебе будет легко! Старайся вдыхать больше, чем привык.
5. Представляй себе результаты, которые хотел бы получить в своей жизни. Мечтай! Повторяй про себя формулы самовнушения (аффирмации). (Подробнее о визуализации и аффирмации читай в моей книге «Действуй! 10 заповедей успеха»).
6. Говори себе: «С каждым шагом я наполняюсь энергией, силой и легкостью!»
7. Радуйся своим успехам в беге и празднуй их. Влияй на окружающих, чтобы они тоже начали бегать. Общайся с любителями бега – и перенимай их положительные качества.
Упражнение №2
Начальный комплекс йоги
Этот комплекс станет для тебя введением в йогу (а может, окажется достаточным целиком, как для меня в настоящее время). Ты почувствуешь, как выполнение этих простых асан повлияет на самовосприятие, самочувствие, эмоциональное состояние и, конечно, на уровень энергии и здоровья.
Если ты решил бегать три раза в неделю, то остальные три раза выполняй этот комплекс. В дальнейшем, когда ты достигнешь главной цели – привьешь себе хорошие привычки по улучшению здоровья и энергии, при желании ты сможешь заняться серьезной йогой или начать готовиться к марафону. А пока – хорошие результаты с удовольствием и радостью!
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох носом (рис.1), руки поднимаем вверх, макушкой тянемся вверх, подбородок прижат к груди, живот втянут, фокус внимания на теле (рис 2.).
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ: выдох и полное расслабление – корпуса, мышц рук и шеи (рис 3.).
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох и поднимаем голову с шеей – смотрим вверх, пытаемся максимально выпрямить колени (рис 4.).
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ: выдох и прыжком опускаемся в упор лежа (рис 5.).
ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох, поднимаем голову, шею и корпус, принимая позу «плуг» (визуально напоминает восставшую кобру) (рис 6.).
ШЕСТОЕ ДВИЖЕНИЕ: выдох, через упор лежа распрямляем ноги, отводя их назад и поднимая вверх таз, одновременно стараемся достать пятками пола; делаем три цикла дыхания в такой позе (рис 7.).
СЕДЬМОЕ ДВИЖЕНИЕ: на выдохе делаем прыжок к рукам (рис 8.).
ВОСЬМОЕ ДВИЖЕНИЕ: вдох, на выдохе выпрямляемся (рис. 9–10) и со вдохом поднимаем руки верх, переходя к первому движению.
Выполняем минимум 1 полный цикл. 100%-ная эффективность – это три полных цикла. Максимум – это пять полных циклов.
Начинай прямо сейчас. Выполнить минимум так легко! Но вечером ты сможешь сказать себе: «Я – супер! Я занимаюсь йогой! Это – победа!»
Упражнение №3
Силовая (волевая) гимнастика Анохина
Чтобы заниматься этой гимнастикой, не нужно ровным счетом ничего. Разве что наличие крыши над головой. Не зря гимнастику доктора Анохина любили и ценили революционеры всех мастей: делать ее можно было хоть в швейцарской эмиграции, хоть в российской тюрьме.
СПРАВКА
Книги с описанием системы А. Анохина выдержали семь изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году полностью опубликовал этот комплекс упражнений, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты. И не только: в пристрастии к этому виду физической активности был замечен известный персонаж Гражданской войны Котовский.
Итак, для этой гимнастики не требуются специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию А. Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что изобрести новые движения нельзя и можно лишь говорить о том или ином принципе их выполнения.
СПРАВКА
Свой комплекс Анохин назвал «Новой системой», а в дальнейшем он получил название «Волевая гимнастика». Принцип этой системы состоит в том, чтобы выполняя упражнения без отягощения (т. е. без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.
ПРИНЦИПЫ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц (вспомни фокус внимания, который передает жизненную энергию).
2. Нельзя спешить с увеличением количества упражнений и их дозировки (формула «м100%М», расширение «зоны комфорта»).
3. При выполнении упражнений важно следить за правильным дыханием (замена дыхательной гимнастике).
4. Каждое движение нужно выполнять с наибольшим мышечным напряжением.
5. Следует добиваться напряжения только тех мышц, которые участвуют в данном движении.
6. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем (не рекомендуется обливание холодной водой).
7. Один из залогов успеха – воздержанность и простота в пище (читай четвертую заповедь про правильное питание). Еда должна быть разнообразной (овощи, фрукты, каши). Желательно не употреблять мясо. К слову, распространенное представление, что атлеты должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Я могу привести немало примеров, когда известные гимнасты ограничивали в своем рационе мясо.
А теперь собственно сами упражнения. Выполнять их можно дважды в день – утром и вечером. Можно и три раза в неделю. Цикл занимает в общей сложности до 10 минут. Каждое упражнение длится 5–6 секунд и повторяется до 10 раз.
1. ОСНОВНАЯ СТОЙКА (РИС. 1)
Подними руки в стороны, сожми пальцы в кулак, ладони поверни вверх. Сильно напрягай двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согни руки в локтях. Сгибая руки, имитируй притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверни кулаки ладонями в стороны и начинай разгибать руки так, словно отталкиваешь в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делай вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2.НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (рис. 2)
Подними руки вперед, сожми пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведи руки в стороны, затем начинай сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, словно что-то сильно сжимаешь перед собой. При разведении рук делай вдох, при сведении – выдох. Старайся, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3.ЛЯГ НА СПИНУ, РУКИ ЗА ГОЛОВУ (рис.3)
Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимай и опускай ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. При выполнении упражнения не касайся пятками пола. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
4.ПОЛОЖИ РУКИ НА СПИНКУ СТУЛА, ПЯТКИ СОЕДИНИ ВМЕСТЕ, НОСКИ ВРОЗЬ, ВЫПРЯМИ СПИНУ, СМОТРИ ПЕРЕД СОБОЙ (рис. 4)
Медленно, с напряжением присядь до касания ягодицами пяток. Затем начинай выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто поднимаешь на плечах большую тяжесть. Приседая, делай выдох, при подъеме – вдох.
5.ПОСТАВЬ НОГИ ВРОЗЬ (рис.5)
Разведи руки в стороны, пальцы сожми в кулак, ладонями вверх. Смотри прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, подними прямые руки вверх так, будто поднимаешь груз. Затем сделай вдох и начинай с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз. Выдох.
В комплексе Анохина 15 упражнений. Поскольку задача этой книги – создание хороших привычек, дающих энергию и здоровье, мы идем самым коротким путем и ограничиваемся пятью упражнениями. Остальные при желании можно найти на сайте www.pintosevich.com или www.youcan10.ru
Что ж, дорогой читатель, теперь ты выучил вторую важную заповедь энергии и здоровья: движение = жизнь. Все три вида физической активности, которые я тебе предлагаю, очень эффективны. Впрочем, не менее действенны плаванье и карате, бокс и пилатес. Единственное неэффективное занятие – это жить без движения.
